앞쪽으로 몸 기울이기
의자에 앉아서 어깨 넓이로 발을 평행하게 놓은 채, 앞쪽으로 천천히 몸을 굽힌다. 엉덩이에 무게중심을 두고 등이 완만하게 곡선을 그리도록 하자.
손은 아래로 내린 채, 상체의 긴장을 풀자. (이때, 무릎과 대화하는 형상화 과정을 진행해도 좋다.) 15에서 30초 동안 이 상태를 유지하면서 복부에 부드럽게 힘을 가해 나가거나 무름 주위를 반복해서 누르자.
골반 기울이기
누운 채로 무릎을 굽힌다. 상체를 천천히 눕혀 바닥에 닿게 한 다음, 다시 일으켜 세운다. 10에서 12회 정도 이러한 동작을 반복한다. 수동적인 자세로는, 누운 상태로 다리를 의자 위에 올린 채 허리 아래 부분의 근육을 반듯하게 유지하여 체중을 지탱한다.
대포알 굴리기
누운 상태에서 가슴 위쪽으로 무릎을 세운 다음, 두 손으로 감싸 쥔다. 마치 대포알을 연상시키는 자세를 취한 다음, 앞뒤로 가볍게 굴러보자.
무릎 파도치기
누운 상태로 다리를 곧게 뻗는다. 천천히 한 쪽 다리를 올리며, 양손으로 무릎을 감싼 채 가슴 방향으로 끌어당긴(이 상태에서 무릎 완전히 굽혀진 상태가 되어야 한다) 다음, 천천히 무릎을 좌우로 흔든다.
한 쪽 무릎 가슴 위로 올리기
누운 상태로 다리를 곧게 뻗는다. 천천히 무릎을 들어올린 다음 양손으로 쥔다. 이 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당긴다 (이때, 무릎을 완전히 굽혀야 한다). 15에서 30초동안 무릎을 굽힌 상태로 다리를 바꿔가며 좌우 방향으로 수차례 반복해 나가자.
복부 운동
복부와 등을 함께 사용하는 동작이지만, 복부 근육에 더욱 치중한 자세이다. 등을 완전히 편 상태로 윗몸 일으키기 자세를 취한다. 두 발을 모으고 팔꿈치를 세운 채, 두 손으로 가볍게 뒤통수를 미는 윗몸 일으키기 자세를 취한다(이때, 팔을 사용하여 몸을 일으켜 세우지는 말자). 배에 힘을 가한 상태로 몸을 일으켜 세우면서 어깨가 완전히 올라오게 한 다음, 다시 상체를 눕힌다. 이러한 자세를 25회 정도 반복하자.
복부 강화보다 더욱 중요한 것은 '바른 자세'임을 명심하고, 배에 힘을 가하면서 등을 끌어올리자.